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Importancia de la Hidratación en estos tiempos de calor:Maestro Juan Manuel Barroso

Fecha de actualización: 2021-05-31 12:52:05
LA IMPORTANCIA DE LA HIDRATACIÓN EN TIEMPOS DE CALOR
Artículo de divulgación
L.N. Juan Manuel Barroso González
Facultad de Enfermería y Nutriología

El agua es esencial para la vida , la mayor parte de nuestro cuerpo está formado por agua (de un 60 a 70 %), y es un elemento vital para la vida, en situación de emergencia se pueden pasar varios días sin comer pero muy pocos días sin probar agua, lo maravilloso del agua es que es un nutriente que no aporta calorías y permite al organismo funcionar de forma perfecta; ayuda al cuerpo a regular su temperatura y refrescarlo; sirve de medio de transporte de nutrientes de  todas las células del organismo, ayuda a eliminar sustancias de desecho y sirve como lubricante de las articulaciones para movilizarnos fácilmente.
El agua la obtenemos por medio de las bebidas que tomamos y de los alimentos que consumimos durante el día, además de la producida por el metabolismo de nuestro cuerpo y es eliminada a través de la orina, el sudor, las heces, la respiración y la transpiración de nuestra piel, conformando de esta manera un delicado equilibrio que nos hace sentir bien, sentirnos bien hidratados. Este equilibrio puede romperse muy fácilmente cuando no cuidamos el aporte de agua que ingerimos durante el día y también por exponernos a situaciones que incrementan nuestra perdida de agua; ya sea por aumentar nuestra actividad física o exponernos por mucho tiempo a los rayos directos del sol, provocando rápidamente mayor pérdida de líquidos causando deshidratación.
En la deshidratación, al no reponer el agua que se está perdiendo se va generando un impacto negativo en nuestra salud y en nuestro rendimiento físico, disminuyendo la posibilidad de realizar esfuerzos prolongados o de alta intensidad a corto plazo.

La deshidratación se produce por la actividad física intensa, bajo aporte de líquidos antes y/o después del ejercicio, exposición a ambientes caluroso y  uso de diuréticos (que provocan eliminar líquidos por la orina)

En la deshidratación se pierden electrolitos?
Los electrolitos son sustancias que ayudan al equilibrio de los líquidos en el cuerpo humano, están en nuestra sangre y en el sudor, los más importantes son el sodio, el cloro y el potasio, y cuando no existe un adecuado aporte de ellos por medio del consumo de líquidos o de alimentos, provocan deficiencia de ellos en el organismo provocando calambres musculares, debilidad y desgano para desarrollar cualquier actividad física.
Que es la sed?  La sed es el deseo natural o necesidad de tomar agua. provocada por la disminución de agua en el cuerpo humano, en situaciones normales la sed es un buen indicador de que necesitamos hidratarnos,  debido a la disminución del porcentaje de líquidos en nuestro organismo, pero cuando se pierde mucho líquido como por ejemplo en la realización de actividades físicas prolongadas e intensas o exponernos a jornadas largas a la luz solar, esta sensación de sed es un signo de alarma de inicio de deshidratación y en algunas situaciones de deshidratación la sensación de sed no se presenta y esto puede agravar la situación de salud de una forma más rápida.
Por lo tanto, la sed no es un indicador confiable de deshidratación por lo que siempre debemos de procurar estar bien hidratados tomando líquidos en forma frecuente acompañados de una dieta saludable ajustados al tipo de actividad física o deporte que desarrollemos, a esto se le llama también “entrenamiento invisible”.

¿Cómo hidratarse adecuadamente al hacer deporte o activación física?
Para actividades físicas normales como caminar, trotar, hacer ejercicios de cardio, aerobics etc. Se recomienda tomar un litro de líquido por cada 1000 kcal, la mujer requiere un promedio de 1800 a 2200 kcal (de 1.8 a 2.2 litros de líquidos) el hombre requiere de 2800 a 3200 kcal (2.8 a 3.2 litros de agua durante el día) por lo que se debe de distribuir su consumo durante todo el día, siendo recomendable el tomar agua potable y solo cuando realicemos actividad física es recomendable el tomar bebidas para el deportista.
Antes del ejercicio es recomendable tomar de 400 ml a 600 ml de agua o bebida deportiva entre una a dos horas antes de la actividad física con la finalidad de ayudar a equilibrar la temperatura corporal y mejorar el rendimiento físico, y mejor respuesta muscular.
Durante el ejercicio se recomienda tomar líquidos en forma frecuente a un ritmo que se pueda reponer los líquidos y electrolitos perdidos por la sudoración, con sorbos pequeños pero frecuentes para no sobrecargar el estómago en momentos de realizar el ejercicio. Al terminar de realizar la actividad física es importantísimo recuperar los líquidos perdidos lo más pronto posible. Si nos pesamos antes y después de realizar el ejercicio, la diferencia de peso es la cantidad promedio de líquidos que debemos de reponer (1.5 veces el peso perdido). Por medio de bebidas que contengan electrolitos ya sea compradas o mucho mejor hacerlas en casa  

Ingredientes para preparar una bebida hidratante para después de hacer deporte:
•    Agua potable o agua mineral, 1 litro (*)
•    Zumo de 2 frutas cítricas (naranjas, limones, limas o combinarlas)
•    Azúcar de caña, 2 cucharadas soperas colmadas
•    Sal iodada, 5 g (1 cucharadita)
•    Bicarbonato sódico, 5 g (1 cucharadita)
Agregar todos los ingredientes en una botella en la que quepa todo. Con una de litro y medio sería suficiente para estas cantidades y agitar bien hasta que se disuelvan el azúcar, la sal y el bicarbonato.
Estas bebidas tienen como función reponer los minerales que se van perdiendo a través del sudor que se produce debido al esfuerzo que supone la práctica deportiva, así se mantiene el equilibrio de sales minerales y glucosa en nuestro cuerpo y se evita la fatiga muscular.
Preparar bebidas de este tipo en casa es sencillo y, además con ingredientes naturales, por lo que también son incluso más sanas que las comerciales que suelen llevar colorantes y aromas artificiales.

Deshidratación y golpe de calor
El golpe de calor se produce cuando los mecanismos de mantenimiento de temperatura del organismo se ven rebasados por temperaturas extremas o actividad física en condiciones de calor sin tomar las debidas precauciones.
El golpe de calor puede producirse sin ningún otro trastorno anterior relacionado con el calor, como el agotamiento por calor. Los signos y síntomas del golpe de calor incluyen los siguientes:
•    Fiebre de 40 °C o más
•    Cambios en el estado mental o el comportamiento, como confusión, agitación, dificultad en el habla
•    Calor, piel seca o sudoración excesiva
•    Náuseas y vómitos
•    Piel enrojecida
•    Pulso acelerado
•    Respiración agitada
•    Dolor de cabeza
•    Desmayos, que pueden ser el primer signo en los adultos mayores

Qué hacer ante un golpe de calor?  Busca atención médica de emergencia

Si sospechas un golpe de calor, comunícate al 911 o a tu número de emergencia local. Luego, saca a la persona del calor lo más pronto posible, colócalo en la sombra procurando un lugar fresco, quítale el exceso de ropa y enfríala con lo que tengas a mano, por ejemplo:
•    Pásale una esponja con agua fría.
•    Abanícala mientras la rocías con agua fresca.
•    Colócale compresas con agua o toallas húmedas frías en el cuello, las axilas y las piernas.
•    Cúbrela con sábanas húmedas frías.
Haz que la persona beba agua fresca para re hidratarse con sorbos pequeños, si puede hacerlo. No ofrezcas bebidas azucaradas, con cafeína o alcohólicas a una persona con golpe de calor. Evita también las bebidas muy frías, ya que pueden provocar calambres estomacales.
A diario se producen pérdidas obligatorias de entre un 5% y un 10% del agua corporal. El cuerpo humano no almacena el agua, por lo que la cantidad que perdemos diariamente debe restituirse para garantizar el buen funcionamiento del organismo. Conviene cuidar en estos casos el adecuado aporte hídrico para evitar estados de deshidratación que, aunque sean de carácter leve, pueden ocasionar un deterioro del bienestar y el rendimiento de nuestras actividades diarias
Las recomendaciones para una correcta hidratación incluyen:
1. Beber bastante durante las comidas y entre ellas.
2. Optar por el agua y otras bebidas como jugos de fruta, leche, café o té.
3. Si preocupa el aporte calórico o el peso, beber agua y bebidas bajas en calorías, sin calorías o con cero calorías.
4. Comer habitualmente fruta, verdura, sopas y otros alimentos con alto contenido de agua.
5. No confiar únicamente en la sensación de sed para beber y tener una botella de agua o líquido a mano en el puesto de trabajo.
6. Mantener las bebidas a temperatura moderada, ya que favorece una mayor ingesta de líquidos.
7. Los niños, ancianos y trabajadores físicos presentan un mayor riesgo de deshidratación.
8. Elegir las bebidas de acuerdo con el nivel de actividad física y estilo de vida (bebidas con sales minerales o electrolitos).
9. Aumentar la ingesta de líquidos en época de calor y antes, durante y después del ejercicio físico y deporte.
10. Consumir el equivalente a ocho a diez vasos de agua al día es una buena referencia para un consumo saludable.

Y no se olviden del último consejo, el agua es vida disfrutémosla..Compártelo:Compártelo en FacebookCompártelo en Twitter